蛋白质是身体生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。出现当人体丧失蛋白质总量的个现西安市某某餐饮管理培训中心20%会直接导致死亡。蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，象或许该处于生长发育阶段的补蛋白质儿童更为敏感，易患蛋白质-能量营养不良。身体蛋白质缺乏可出现疲倦、出现体重减轻、个现贫血等，象或许该尤其出现以下5个现象时，补蛋白质西安市某某餐饮管理培训中心面诊医师排除其他疾病原因后，身体要考虑身体是出现否已经缺乏蛋白质，可遵医嘱及时干预。个现

5个身体现象提示你缺蛋白质

1.指甲病态

指甲的象或许该主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，补蛋白质指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。

2.头发变脆、变细

头发的主要成分也是蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥而没有光泽、容易脱落。

3.肌肉松弛

蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

4.水肿

血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆内的渗透压下降，血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。自己可以这样检测：用手按压身体，如果凹痕很久没消退，那可能是出现了水肿。

5.免疫力下降，经常生病

如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，缺乏蛋白质会导致免疫力低下，经常生病。

蛋白质需要摄入多少？

一般来说，成年女性摄入的蛋白质，最低不要低于55克/天，成年男性最低不要低于65克/天。

对于65岁以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群体以及健身人士等特殊人群，具体摄入量还要有所增加。

蛋白质补充绝非多多益善

目前有肾功能不全的人群比率还是比较高的，有些人只是因为没有体检从而没有及时发现。如果肾功能异常，过量蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。

优质蛋白不能少

馒头、米饭也可以为人体提供不少蛋白质，但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白。

优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。

优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。

一般成人每日吃够6样宝

适量主食：男性6两以上，女性5两以上，生重，大约提供20多克蛋白质；

1-2袋牛奶：300-500克，300克牛奶大约提供10克蛋白质；

1个鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋大约提供7克蛋白质，胆固醇高的人可以隔日吃1个鸡蛋；

3两瘦肉：水产+禽肉+畜肉，净重，大约提供30克蛋白质；

25克大豆：相当于大约2-3两豆制品，可提供10克左右蛋白质。

一斤蔬菜半斤果：生重，提供约5克蛋白质。

以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌，具体含量会有差别，尤其不同的豆制品会有一些数据差异，总的来说就是按照膳食宝塔图来安排饮食。有的朋友对重量没概念，可以参考一个鸡蛋大概重50-60克（约一两重）。

对于有忌口疾病的特殊人群，饮食遵医嘱。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

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